Ak do teba ešte nikto vo fitness a zdravom priemysle nehučal slovo "proteín", tak si už asi ten posledný v našej krajine. A má to svoj dôvod. Čo je to ten proteín a načo je dobrý? Pre koho má význam a pre koho nie? Čitaj s nami a dozvieš sa základné info, ktoré ti uľahčí tvoju zdravú cestu.
ČO JE PROTEÍN?
Proteín alebo bielkovina je makronutrient. To znamená, že tvoje telo ho potrebuje vo veľkom množstve pre správne fungovanie. Nachádza sa v tvojich svaloch, kostiach, vlasoch a prakticky v každom jednom tkanive tvojho tela. Je tvorený zo stavebných blokov ktoré sa nazývajú aminokyseliny.
NAČO HO POTREBUJEŠ?
Mohol by si si myslieť, že proteín je hlavne na budovanie svalstva pre fitnesákov. Pravdou je, že ho potrebuješ pre zdravé fungovanie hormónov, metabolizmu, kontroly hladín cukru v krvi a tak ďalej a tak ďalej. Ženy majú ale častokrát bielkovín výrazný nedostatok a prijímajú ich mizivo málo.
KOĽKO PROTEÍNU BY SI MAL PRIJAŤ?
Tvoj proteínový príjem by sa mal povybovať medzi 10 až 35% z celkového počtu prijatých kalórií, takže pre príklad by bežnom príjme 2000 kalórií denne je to 50-175 gramov. Pre osobu, ktorá má sedavú prácu a nešportuje, je odporúčanie 0,8 gramu na kilogram váhy. Tento ukazovateľ samozrejme so zvyšujúcim pohybom ( a vyšším podielom svalovej hmoty v tele) narastá, pre osobu s miernou pravidelnou aktivitou je to 1,1 až 1,5 gramu, s vysokou mierou 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti a hranica odporúčaní končí na 2 gramoch na kilogram hmotnosti. Ak si 65 kilová žena ktorá 3x týždenne cvičí, tvoj príjem by sa mal pohybovať medzi 78 - 130 gramami bielkovín denne. [1]
AKO PRIJAŤ DOSTATOK BIELKOVÍN KAŽDÝ DEŇ?
- Svoje jedlá stavaj vždy na bielkovine
Každé tvoje hlavné jedlo by malo obsahovať proteínový zdroj (mäso, tempeh, tofu, tvaroh, cottage-cheese, syr, tvarôžky) potom pridaj zdravé tuky (oriešky, olivový olej, tvrdé syry), zeleninu a sacharidy (ryža, cestoviny, quinoa, kuskus, bulgur).
- Vyberaj si vysokoproteínové snacky
Prijmi proteín aj v podobe snackov, a namiesto sladkých keksov, ktoré tvojej energii nepridajú si daj vajíčko na tvrdo, jablko s arašidovým maslom, proteínovú tyčinku, jogurt s ocovím, oriešky, proteínové smoothie. Inšpiruj sa na našom blogu plnom chutných receptov a máš to zmáknuté raz dva.
- Dopľň príjem bielkovín jednoducho s ESTY shakeom
Niekedy je naozaj ťažké dosiahnuť potrebný príjem bielkovín každý deň, ESTY ťa ale istí a môžes si vychutnať kedykoľvek počas dňa alebo po cvičení shake, ktorý má na jednu dávku až 24 gramov bielkovín a iba 117 kcal! Poteší aj tvoj mlsný jazýček a uspokojí tvoju chuť na sladké.
Záver? S bielkovinami sa ti vďaka ich vysokej schopnosti zasýtenia bude jednoduchšie chudnúť a navyše ochrániš svoje svalstvo. Ak chceš svaly naberať, taktiež to bez bielkovín nepôjde, naozaj sa nemusíš báť že sa z teba po mesiaci stane hulk, lebo sa to nestane. 💪🏽