Ahoj kráska!

Prihovára sa ti Ester a toto je verzia pre nás, ženy: bez zbytočnej vedy, ale s tým, čo naozaj potrebuješ vedieť. Prečo beriem kreatín ja, čo mi priniesol a ako s ním začať, aby ti slúžil – nie ťa strašil. 💪✨

Prečo som začala (a prečo pri ňom ostávam)

Už po pár týždňoch som cítila citeľný nárast sily – viac opakovaní s rovnakou váhou, lepší „drive“ v sérii. Po pár mesiacoch (s pravidelným silovým tréningom) sa mi zvýraznilo svalstvo a regenerujem rýchlejšie – menšia svalovica = väčšia chuť cvičiť znova.

Čo je kreatín – po lopate

Kreatín je pre svaly (a aj mozog) rýchla energia. Vďaka nemu zvládneš v tréningu urobiť o trochu viac práce – a práve táto „troška navyše“ sa časom premení na viac sily, viac tvaru a lepší pocit z tela. Je to jeden z najlepšie preskúmaných doplnkov vôbec a pri odporúčaných dávkach je dlhodobo bezpečný u zdravých ľudí. 

Prečo dáva zmysel najmä ženám

• Výkon & sila: kreatín konzistentne pomáha ženám zlepšovať silu a výkon – zvlášť keď cvičíš silovo. 
• Mozog & energia v hlave: dáta naznačujú prínos hlavne pre pamäť a rýchlosť spracovania (efekt býva citeľnejší pri strese/únavnom období). 
• Životné fázy: v období po menopauze vie v kombinácii so silovým tréningom podporiť svaly a funkčnosť. 
• Ak ješ málo mäsa/si vegetarián/vegán: často máš nižšie zásoby kreatínu – suplement ti potom vie pomôcť o niečo viac. 

„Zavodňuje?“ Mýtus, ktorý si rozlúsknime

Áno, kreatín môže pridať trochu vody, ale najmä do svalovej bunky – nie pod kožu. Sval je potom „plnší“ a pripravený podať výkon. Dôležité: výskum ukazuje, že sa nemení rozloženie vody medzi priestormi v tele (t. j. nejde o „opuchy“). A nie, kreatín nespôsobuje dehydratáciu ani kŕče, ak piješ normálne, jedoducho počúvaj ako vždy svoj smäd. 

Ako ho užívať (jednoducho a udržateľne)

• Vyber si formu: kreatín monohydrát – klasika, najviac dát, najlepší pomer cena/výkon. Náš nájdeš TU.

• Dávka pre väčšinu žien: 3–5 g denne, každý deň. (Plný efekt príde cca za 3–4 týždne.) 

• Kedy brať: kedykoľvek ti to sedí – dôležitá je pravidelnosť. Môžeš s jedlom; s bielkovinami/sacharidmi sa trochu zlepší jeho efekt, ale nie je to podmienka. 

• Hydratácia: pi normálne podľa smädu. Žiadne špeciálne „litre naviac“ kvôli kreatínu netreba. 

Bezpečnosť – na čo myslieť

• Obličky: u zdravých ľudí v odporúčaných dávkach kreatín obličky nepoškodzuje. (Pozor – kreatinín v krvi môže byť mierne vyšší len kvôli metabolizmu kreatínu.) Ak máš ochorenie obličiek alebo berieš lieky, poraď sa so svojím lekárom. 

Mini-plán „začni dnes“

1. Objednaj si náš kreatín monohydrát.

2. Daj si 3–5 g denne po raňajkách alebo po tréningu.

3. Sleduj silu a regeneráciu 4–8 týždňov.

4. Cvič silovo 2–4× týždenne – kreatín funguje najlepšie, keď má na čom pracovať. 

Ak chceš telo, ktoré vládze, rýchlo sa zotaví a cíti sa silno, kreatín je malý každodenný návyk s veľkým efektom. Patrí do môjho denného minima — prináša mi výsledky.

Zdroje (pre nerdky aj zvedavé duše)

1. Kreider RB a kol. ISSN Position Stand: Creatine (2017) – účinnosť, bezpečnosť, dávkovanie. 

2. Smith-Ryan AE a kol. Creatine in Women’s Health – Lifespan Perspective (2021) – ženy, cyklus, menopauza, kognícia, dávky. 

3. Antonio J a kol. Common Questions & Misconceptions (2021) – mýty o vode, obličkách, kŕčoch, „treba loading?“. 

4. Powers ME a kol. (2003) Zvýši TBW bez zmeny distribúcie tekutín – žiadne „opuchy pod kožou“. 

5. Xu C a kol. (2024) Meta-analýza: kognícia – signál v pamäti a v niektorých rýchlostných úlohách; celkovo zmiešané, ale nádejné. 

6. Kreider RB (2021) Creatine in Health & Disease (review) – jednoduché dávkovanie: 2–3 g denne nasýti za ~30 dní; rýchlejšie cez loading. 

7. de Souza e Silva AS a kol. (2019) Metaanalýza: obličky – pri odporúčaných dávkach bez poškodenia u zdravých.